Healthy Recipe
鶏むね肉のカリカリパン粉がけ【脂質をとりすぎないレシピ】
1人分260kcal
塩分 1.2g 調理時間 20分
材料〈2人分〉
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- 鶏むね肉
- 1枚（200g、皮なし）
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- 塩
- 小さじ1/4
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- 砂糖
- 小さじ1/4
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- パン粉
- 大さじ6
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- ごま油
- 小さじ2
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- にんにく（みじん切り）
- 1/2片
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- 黒ごま
- 小さじ1
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- 塩
- 小さじ1/6
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- ベビーリーフ
- 適量
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- トマト
- 1/2個
※ Aに、粉山椒 小さじ1/4、七味 少々など、好みで加えてもよい
作り方
- 鶏むね肉は８mm幅の削ぎ切りにして耐熱容器に入れる。塩と砂糖をまぶして下味をつけ、ラップをかけて600Wのレンジで３分加熱する。
- フライパンにAをすべて入れて混ぜ、油をなじませる。中火にかけ、全体に茶色くなるまでゆっくりと２〜３分炒める。
- 器に鶏むね肉を並べ、2で作った＂カリカリパン粉＂をかける。ベビーリーフと、くし形に切ったトマトを添える。
■脂を控えるためのポイント
フライにすると脂質を多くとりすぎてしまうので、パン粉に少し油を加えて炒めたものをたっぷりのせます。フライに比べて脂質を抑えながらも、香ばしさとカリカリ食感が満足感を生む一品です。
鶏むね肉を使い、さらにレンジで加熱することで、脂質を抑える工夫をしています。
小松菜の塩昆布和え
1人分 19kcal 塩分0.7g
調理時間 5分
材料〈2人分〉
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- 小松菜
- 1/2把
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- 塩昆布
- 2ｇ
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- しょうゆ
- 小さじ1
作り方
- 小松菜をさっと茹でて水に取ってから、しっかり水気を絞り、５cmの長さに切る。
- ボウルに1を入れ、塩昆布としょうゆで和える。
■脂を控えるためのポイント
茹でて和えるだけなので、炒め物に比べ脂質をほとんどとらずに野菜をおいしく食べることができます。昆布の旨味がポイントです。
白菜としいたけのはるさめスープ
1人分 55kcal 塩分1.0g
調理時間 10分
材料〈2人分〉
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- 白菜
- 1枚（120g）
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- にんじん
- 1/4本（40g）
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- しいたけ
- ２枚
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- はるさめ
- 20ｇ
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- 鶏ガラスープの素
- 小さじ1/2
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- 塩
- 小さじ1/4
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- 水
- 2カップ
作り方
- 白菜を3ｃｍ角、にんじんを半月の薄切り、しいたけを薄切りにする。
- すべての材料を鍋に入れ、蓋をして中火で８分ほど煮る。
■脂質を控えるためのポイント
白菜やしいたけなどカロリーが少なく、量がある野菜をたっぷり食べることで、食べすぎを防ぐことができます。
温かい汁物には、心を和ませ過剰な食欲を落ち着かせてくれる効果も期待できます。
食事から摂取した脂質量が多すぎて、エネルギーとして消費されずに余ってしまうと、肝臓で中性脂肪が合成されます。この中性脂肪もエネルギーとして消費されずに余ると、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられてしまいます。さらに脂質の摂取量が多いと血液中のLDL（悪玉）コレステロールが増えて血管内部に付着し、その結果メタボリックシンドロームや動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。
食事は健康づくりの基本です。日頃の食生活から脂質のとりすぎがないかを見直し、改善していきましょう。
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● 料理制作・スタイリング
近藤 幸子（料理研究家、管理栄養士）撮影：竹内 浩務
